Lignes directrices pour un régime à faible indice glycémique

Un régime alimentaire d'aliments à faible indice glycémique est une façon pour les diabétiques de réguler leurs niveaux de sucre dans le sang. C'est également un bon moyen de gérer le poids, car il vous aide à éviter les envies de sucreries qui se produisent lorsque la glycémie est basse.

La raison est que les glucides comme le sucre raffiné et les pains sont plus faciles pour votre corps à transformer en glucose, le sucre que votre corps utilise pour de l'énergie, que les glucides digérés plus lentement, comme ceux dans les légumes et les grains entiers.

• Si vous commencez à réduire les aliments à haute charge glycémique, ce guide pour les boissons, les fruits et les légumes à faible indice glycémique vous aidera à passer à travers la journée.

• Yogourt faible en gras avec des fruits et du sucre, 200 ml (7 oz), IG9
• Lait de soja, 250 g (1 tasse/8 oz), IG7
• Lait au chocolat artificiellement sucré à faible teneur en gras, 250 ml (8 oz), IG3
• Yogourt faible en gras sucrés artificiellement avec des fruits, 200 ml (7 oz), IG2.

• Pruneaux, dénoyautés, hachés, 70 g (1/3 tasse/2 oz), IG10
• Abricots, séchés, hachés, 60 g (1/3 tasse/2 oz), IG9
• Pêches, en conserve dans un sirop léger, 75 g (1/2 tasse), IG9
• Raisins, portion moyenne (environ 50), 125 g (4 oz), IG8
• Mangue, en tranches, 100 g (2/3 tasse/4 oz), IG8
• Ananas, coupé en dés 100 g (2/3 tasse/4 oz), IG7
• Pomme, une petite, IG6
• Kiwi, en tranches, 125 g (2/3 tasse/4 oz), IG6
• Betteraves, en tranches, 100 g (1/2 tasse), IG6
• Orange, une petite, IG5
• Pêche, une petite, IG5
• Prunes, deux petites, IG5
• Poire, une petite, IG4
• Fraises, environ six moyennes, IG4
• Pastèque, coupée en morceaux (2/3 tasse/4 oz), IG4
• Carottes, crue, une grosse, IG3
• Cerises, environ 16 (125 g/4 oz), IG3
• Pamplemousse, moitié, IG3.

• Jus d'orange, sans sucre, 180 ml (3/4 tasse/6 oz), IG10
• Jus de pamplemousse, non sucré, 180 ml (3/4 tasse/6 oz), IG7
• Jus de tomate, 180 ml (3/4 tasse/6 oz), IG4.

• M & M avec des arachides, 25 (30 g/1 oz), IG6
• Nutella (chocolat aux noisettes), 60 ml (4 c. à soupe), IG4
• Noix mélangées, rôties, 45 g (1/3 tasse/1,5 oz), IG4
• Noix de cajou, environ 13, (45 g/1,5 oz), IG3
• Arachides, 45 g (1/3 tasse/1,5 oz), IG1.

Dans une importante étude sur les femmes d'âge moyen, cinq aliments ont été les plus gros contributeurs à l'IG dans l'alimentation: les pommes de terre, les céréales de déjeuner, le pain blanc, les muffins et le riz blanc.

• Ensemble, ils représentaient environ 30% de l'ensemble de l'IG des femmes.

Ces aliments peuvent être facilement remplacés par un autre, chacun d'eux a un IG qui est au moins 50% plus bas que la nourriture qu'elle remplace:

1. Les pommes de terre cuites peuvent être substituées avec des pâtes.
2. Les céréales froides peuvent être remplacées avec des céréales riches en fibres.
3. Au lieu du pain blanc, choisissez le pain au levain.
4. Échangez votre muffin quotidien par une pomme.
5. Au lieu de riz blanc, choisissez de l'orge perlé.

Pour les enfants, les études montrent que les plus grands contributeurs à un régime à IG élevé sont souvent des bonbons, les boissons gazeuses, les gâteaux, les biscuits et les collations salées.

• Les enfants ont besoin d'une stratégie différente pour éviter ces aliments, comme les encourager avec des fruits et du lait faible en gras.

• La charge glycémique (CG) d'un aliment est déterminée à la fois par son indice glycémique et sa teneur en glucides par portion.
• L'index glycémique (IG) se réfère à la rapidité des augmentations de sucre dans le sang après avoir mangé un certain aliment.
• Le calcul de l'index glycémique (IG) peut fournir une image encore plus précise de la façon dont la nourriture affectera votre glycémie.
• Les diabétiques sont invités à suivre un régime basé sur les aliments avec des valeurs d'IG aussi basses que possible.

La meilleure façon de réduire l'IG de votre régime est de déterminer quels aliments avec un IG élevé vous mangez le plus et puis en manger moins, soit en réduisant les portions ou en choisissant un autre aliment à sa place.