Les avantages et les inconvénients des noix et des graines

Les noix et les graines sont valorisées pour leur contenu nutritionnel depuis la préhistoire. Elles sont de plus en plus considérées comme des superstars nutritionnelles à mesure que les scientifiques continuent de découvrir les effets bénéfiques de leur consommation sur la santé. Voici leurs trouvailles.

La plupart des noix et des graines sont de riches sources de vitamines, en particulier d'acide folique, de vitamines B et de vitamine E. Elles sont également bourrées de minéraux comme le fer, le calcium, le sélénium, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le zinc et le potassium. Parmi les autres avantages sur la santé, on dénombre les fibres, les acides gras essentiels, et les flavonoïdes.

Voici quelques faits nutritionnels sur les noix :

• 125 ml (1/2 tasse) d'amandes, de cacahuètes, de pignons, de pistaches ou de graines de tournesol fournissent plus de 500 mg de potassium.
• 30 g (1 once) d'amandes fournissent près de 50 % de l'apport journalier recommandé (AJR) en vitamine E. Pour les noisettes, c'est environ 30 %. Les noix et les graines sont une des meilleures sources alimentaires de vitamine E, ce qui renforce le système immunitaire, protège les membranes cellulaires et aide à produire des globules rouges.
• 125 ml (1/2 tasse) d'amandes contiennent 3 mg de fer; pour les pistaches, 2 mg. Les graines de citrouille, de sésame et de lin sont également de bonnes sources.
• 250 ml (1 tasse) d'amandes contiennent 400 mg de calcium.
• La plupart des noix et des graines contiennent du magnésium, du phosphore et du zinc, ainsi que des vitamines B comme la niacine, la thiamine et l'acide folique.
• Les noix sont riches en antioxydants ainsi qu'en acides gras oméga-3.

La plupart des noix fournissent de bonnes quantités de protéines. Les noix contiennent également des fibres, ainsi que des stérols végétaux qui peuvent réduire le cholestérol et qui peuvent offrir une certaine protection contre le cancer et les maladies cardiaques.

Les noix sont riches en calories et en graisses. Mais leurs graisses sont principalement mono ou polyinsaturées, ces graisses soi-disant « inoffensives » pour le cœur.

Dans la plupart des recherches, les noix et les graines avaient un effet optimal quand elles étaient utilisées comme substitut pour les graisses saturées. Cependant, les noix devraient être consommées avec modération.

Réfrigérez ou congelez les noix décortiquées; leur huile rancit rapidement. N'utilisez jamais de noix moisies ou avec un goût « bizarre ». Les moisissures, en particulier sur les arachides, créent des aflatoxines, des substances qui causent le cancer du foie.

Certaines noix provoquent des réactions allergiques chez de nombreuses personnes. Les symptômes vont d'une sensation de picotement dans la bouche à de l'urticaire et, dans les cas extrêmes, une anaphylaxie qui peut être fatale.

Mais étant donné l'étroitesse des liens qui unissent ces différentes variétés, une personne allergique aux noix peut, par exemple, éventuellement consommer un autre type de noix ou de graines.

Ainsi, les noix et les graines sont une excellente source de vitamines et de minéraux, mais assurez-vous de savoir si vous souffrez d'éventuelles allergies et soyez conscient de leur forte teneur en matières grasses.