Faire le plein et récolter les bénéfices de la course à pied

La nourriture est votre carburant, et s'alimenter avant une course est indispensable à son succès. Comment vous devriez manger et qu'est-ce que vous devriez manger dépend de la manière dont vous vous entraînez ; une course courte et facile demandera un carburant différent de celui d'un marathon. Le moment de la journée où vous vous entraînez représente également un facteur important. Voici comment en avoir pour votre argent - ou pour vos kilomètres.

Bien manger avant une course va stocker la nourriture sous forme de glycogène musculaire ; toutefois, une collation saine prise dans les 60 minutes avant une course de facile à modérée peut fournir un carburant rapide, à condition que l'intensité de la course soit suffisamment faible pour permettre la digestion.

Si vous préférez courir le matin, souvenez-vous que les niveaux de glycogène peuvent s'épuiser pendant que vous dormez. Une nourriture consistante la veille aide à maintenir les niveaux d'énergie, mais une collation avant de courir peut assurer des niveaux de glycogène appropriées.

Pour les courses plus douces de moins d'une heure, optez pour une collation pré-course composée surtout de glucides et d'un peu de protéines. Des céréales et du lait écrémé, du muesli et un peu de fromage blanc ou la moitié d'une barre énergétique.

Pour les courses plus longues, attendez le plus longtemps possible après avoir mangé avant de démarrer, et mangez des aliments de digestion plus lente comme des flocons d'avoine, une banane et un yaourt à la grecque.

Aussi, n'oubliez pas de vous hydrater en buvant de l'eau et/ou une boisson pour sportifs avant chaque course. Lorsque vous revenez de votre course, prenez un petit déjeuner sain fort en protéines, glucides et fruits.

Ce n'est pas parce que vous courez tard dans la journée que vous devez négliger de faire le plein avec une petit déjeuner sain. Combinez des protéines maigres, des glucides et un peu de fruits pour un carburant matinal optimal. Les protéines que vous trouverez dans les œufs, la viande, le fromage, les yaourts à la grecque ou le beurre d'arachide sont excellentes pour commencer la journée.

Assortissez-les de pain grillé au blé entier, de flocons d'avoine ou d'autres glucides sains et de quelques fruits.

Si vous courez en fin d'après midi, déjeunez également sainement ; continuez sur le thème des protéines et des glucides maigres mais ajouter beaucoup de légumes frais. Quelques exemples de déjeuners à essayer :

• Saumon maigre, riz brun et brocolis cuits à la vapeur

• Blanc de poulet au four et épinards, salade verte et tomates avec un morceau de pain au blé entier

• Houmous avec pita de blé entier et concombre émincé, laitue et tomates

• Tranche de blanc de dinde dans un wrap de blé avec des légumes et du fromage faible en matières grasses

Planifiez les menus de vos dîners en utilisant une formule similaire : protéines maigres, glucides sains et beaucoup de légumes frais. La verdure, les salades et les légumes vapeur comme le brocoli, les carottes, le chou-fleur et les asperges sont d'excellents choix. Prévoyez au moins deux heures après le déjeuner ou le dîner avant de courir l'après-midi ou en soirée.