Découvrez cette recette savoureuse de salade de poulet au curry et de riz

Cette salade au curry avec un riz pilaf fruité peut devenir un plat traditionnel d'été. Au lieu d'utiliser une sauce à la crème et à la mayonnaise, cette version allège ce plat en réduisant la mayonnaise et en ajoutant du yaourt.

• Temps de préparation : environ 1h et 1/2, sans compter le temps de réfrigération
• Pour 6 personnes.

Ingrédients :

Salade

• 500 g (1 lb) de poitrine de poulet désossée sans la peau
• 1 oignon tranché
• 1 grosse carotte, grossièrement râpée
• 1 branche de céleri, hachée
• 6 grains de poivre noir
• 1 feuille de laurier
• 1 grande banane
• 2 courgettes, coupées en rubans minces avec un épluche-légumes
• Quelques brins de menthe fraîche pour assaisonner

Vinaigrette

• 250 ml (1 tasse)de yaourt nature à faible teneur en matière grasse
• 15 ml (1 c) de mayonnaise allégée
• 30 ml (2 c) de pâtede curry
• Le zeste râpé d'1 gros citron
• 15 ml (1 c)de jus de citron
• 30 ml (2 c)de ciboulette fraîche ciselée
• 30 ml (2 c) de menthe fraîche hachée
• 30 ml (2 c) de persil frais haché
• Du poivre au goût

Pilaf

• 250 g (1 c) de riz basmati, rincé
• 125 g (1/2 tasse) de raisins secs
• 125 g (1/2 tasse) de mangue séchée et hachée
• 50 g (1/4 de tasse) de noix de pécan

Préparation :

1. Déposez les poitrines de poulet dans une grande casserole et couvrez d'eau. Ajoutezl'oignon, la carotte et le céleri, et portez presque à ébullition en écumant la surface si nécessaire.
2. Lorsque les bulles commenceront à percer la surface, réduisez le feu afin que l'eau soit juste frémissante. Ajoutez les grains de poivre, légèrement écrasés, et la feuille de laurier et laissez mijoter jusqu'à ce que le jus du poulet soit clair, pendant environ 15 minutes.
3. Retirez le poulet du liquide et laissez refroidir. Versez le liquide de cuisson à travers une passoire fine dans un verre mesureur. Jetez les légumes.
4. Pour préparer le pilaf, mettez le riz dans une casserole et ajoutez500 ml (2 tasses) de liquide de cuisson filtré. Incorporez les raisins secs et la mangue. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter jusqu'à ce que tout le liquide ait été absorbé et que le riz soit tendre, pendant environ 20 minutes.
5. Retirez le riz du feu et mettez-le de côté, couvert, pendant 5 minutes. Puis transférez le riz dans un bol et laissez-le refroidir complètement.
6. Pendant ce temps, préparez la vinaigrette. Mettez le yaourt,la mayonnaise, la pâte de curry et le zeste de citron et le jus dans un grand bol et mélangez bien. Incorporez la ciboulette, la menthe et le persil et assaisonnez au goût.
7. Une fois le poulet complètement refroidi, coupez la viande en bouchées. Pliez-les dans la vinaigrette de curry. Si vous préférez, couvrez et réfrigérez le poulet ; retirez-le du réfrigérateur 15 minutes avant de servir. Coupez la banane et incorporez-la doucement dans le mélange de poulet.
8. Incorporez les noix de pécan dans le riz pilaf et servez à la cuillère dans 6 assiettes. Disposez les rubans de courgettes sur le pilaf et versez le mélange de poulet. Garnissez avec les brins de menthe fraîche et servez.

• Le fait d'utiliser le bouillon de poulet pour cuire le riz vous permet de vous assurer que vous conserverez les vitamines hydrosolubles qui se sont infiltrées dans l'eau pendant que le poulet était poché.

Chaque portion fournit :

• Nutriments essentiels : 450 calories, 80 calories provenant des lipides, 9 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées, 0 g de gras trans, 24g de protéines, 72 g de glucides, 5 g de fibres, 190 mg de sodium.
• Nutriments pour la tension: 16 mg de vitamine C, 68 mg de magnésium, 783 mg de potassium, 127 mg de calcium.

• Utilisez des raisins verts sans pépins et coupés en deux à la place des tranches de bananes.
• Utilisez de la dinde sans peau et désossée à la place du poulet.

Essayez ce plat délicieux dès aujourd'hui pour un repas savoureux et étonnamment bon pour votre santé !