Comment préparer des calmars aux graines de sésame et aux légumes croquants

Le piment, l'ail et les graines de sésame prêtent leurs arômes alléchants au calmar bourré de protéines. Une portion de nouilles fondantes crée un délicieux contraste avec les légumes croquants. Voici une excellente recette pour réunir ces aliments sains.

Même consommées en petites quantités, les graines de sésame sont très nutritives.

• Elles sont riches en lipides insaturés, surtout en lipides polyinsaturés, qui aident à réduire le taux de mauvais cholestérol, ce qui les rend bonnes pour le cœur.
• Ces graines contiennent aussi des fibres pour stimuler la digestion, et du calcium pour protéger les os.

Temps de préparation: 15 minutes; Cuisson: 6 minutes; Pour 4 personnes.

Ingrédients:

• 453 g (1 lb) de tubes de calmar
• 1 piment rouge
• 2 gousses d'ail écrasées
• Le zeste râpé d'un citron
• 1 poireau
• 2 branches de céleri
• 1 gros poivron jaune
• 1 grosse courgette
• 230 g (1/2 lb) de bok choy
• 45 g (3 c. à table) d'huile d'olive ou d'huile de canola
• 60 g (4 c. à table) de graines de sésame grillées
• 4 quartiers de citron, pour la garniture

Préparation:

1. Coupez les tubes de calmars en rondelles de 2,5 cm (un pouce) d'épaisseur et placez-les dans un bol. Hachez finement le piment et mélangez-le au calmar. Incorporez l'ail et le zeste de citron. Émincez finement le poireau, le céleri, le poivron jaune et la courgette. Coupez le bok choy en tranches et jetez la base dure.

2. Chauffez 30 g (deux cuillères à table) d'huile dans une grande poêle à feu vif. Ajoutez le poireau et le céleri et faites sauter pendant deux minutes. Ajoutez le poivron jaune et la courgette et continuez à faire sauter pendant une minute. Ajoutez le bok choy et laissez cuire pendant deux minutes, ou jusqu'à ce qu'il se rétracte.

3. Chauffez une autre poêle à feu vif. Versez les 15 g restants (une cuillère à table) d'huile. Ajoutez le mélange de calmar et de piment. Faites sauter pendant une minute, en tournant une fois, jusqu'à ce que le calmar commence à s'attendrir. Répartissez les légumes dans quatre assiettes. Disposez le calmar au-dessus des légumes et saupoudrez de graines de sésame. Garnissez chaque portion avec un quartier de citron et servez.

• Au lieu des graines de sésame grillées, utilisez 60 grammes (quatre cuillères à table) de pignons.
• Pour un goût de légumes plus prononcé, remplacez le poivron jaune par du poivron rouge et le bok choy par des choy sum (des feuilles de moutarde).

• Chauffez la poêle avant d'ajouter l'huile pour cuire le calmar: la poêle retiendra la chaleur et les calmars cuiront rapidement. Si vous les faites cuire trop lentement, les calmars seront caoutchouteux.
• Faites mariner le calmar avec de l'ail et du piment à la fin de l'étape 1 pour intensifier la saveur.
• Prenez un piment doux pour une saveur légèrement épicée ou de petits piments oiseau pour un goût très épicé.
• Si vous faites mariner le calmar, mélangez 15 grammes (une cuillère à table) d'huile avec l'assaisonnement, puis couvrez et mettez au réfrigérateur autant de temps que nécessaire.
• Si vous achetez des graines de sésame qui ne sont pas déjà grillées, chauffez-les dans une grande poêle à sec, à feu moyen, pendant trois à cinq minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'elles commencent à dorer. Évitez de les brûler ou elles deviendront amères.

Informations nutritionnelles: 294 calories • 21 grammes de lipides• 3 grammes de lipides saturés • 5 grammes de glucides • 22 grammes de protéines • 4 grammes de fibres.