2 salades de grains entiers qui sont bonnes pour le coeur

Les grains entiers ont une saveur de noisette particulièrement sucrée et sont très riches en nutriments bons pour le coeur. Nous avons concocté deux salades qui sont à la fois savoureuses et, grâce aux grains entiers, bourrées de bienfaits pour la pression artérielle!

Ingredients de la salade:

• 250 g (1 t) de grains de blé
• 750 ml (3 t) d'eau
• 1 feuille de laurier
• 2 épis de maïs bien épluchés
• 7 ml (1/2 c. à soupe) d'huile de canola
• 125 g (1/2 t) de noix hachées grossièrement
• 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
• 125 g (1/4 lb) de champignons de Paris, tranchés
• 1/2 concombre, en petits morceaux
• 15 ml (1 c. à soupe) de menthe fraîche hachée
• 1 oeuf, cuit dur et tranché
• Poivre au goût
• Brins de menthe pour garnir

Ingrédients de la vinaigrette

• 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
• 2 ml (1/2 c. à thé) de zeste d'orange râpé finement
• 15 ml (1 c. à soupe) de jus d'orange
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de canola
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de noix

1. Porter l'eau avec les grains de blé à ébullition dans un chaudron moyen. Ajouter la feuille de laurier. Laisser mijoter jusqu'à ce que le grain soit tendre et que tout le liquide ait été absorbé, de 15 à 20 minutes. Jeter la feuille de laurier et mettre les grains de blé dans un bol à mélanger.
2. Préchauffer le gril à feu moyen-élevé. Badigeonner les épis de maïs avec l'huile de canola, puis les mettre sur la grille du grill. Griller les épis en les retournant fréquemment jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement carbonisés, environ 10 minutes. Laisser refroidir légèrement.
3. Pendant ce temps, étaler les noix sur une feuille de cuisson. Les mettre sous le grill et les griller légèrement pendant 2 à 3 minutes. Les retourner fréquemment et les surveiller constamment, car elles brûlent facilement. Mettre de côté.
4. Une fois le maïs assez froid, découper les grains de l'épi avec un couteau bien aiguisé. Ajouter le maïs aux grains de blé.
5. Pour faire la vinaigrette, mélanger la moutarde, le zeste et le jus d'orange, l'huile de canola et l'huile de noix. Assaisonner de poivre au goût. Verser la vinaigrette sur les grains de blé et de maïs chauds, puis remuer pour bien mélanger. Laisser refroidir complètement.
6. Ajouter le poivron rouge, les champignons, le concombre, la menthe et les noix grillées au mélange, puis remuer le tout doucement. Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire.
7. Servir à la température ambiante garnie de tranches d'œuf dur et de feuilles de menthe.

Ingredients de la salade:

• 10 millilitres (2 c. à café) d'huile de canola
• 350 grammes (1 tasse et demi) d'orge perlé
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 feuille de laurier
• 1 litre (4 t) de bouillon de légumes faible en sodium
• 250 grammes (1 t) de fleurons de brocoli
• 125 grammes (1/2 t) de fleurons de chou-fleur
• 1 poivron jaune, épépiné et coupé en tranches
• 1 bouquet d'oignons verts, tranchés
• 30 ml (2 c. à soupe) de graines de tournesol grillées
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame grillées
• 4 oeufs durs en quartiers

Ingrédients de la vinaigrette:

• 30 millilitres (2 c. à soupe) d'huile de canola
• 5 ml (1 c. à thé) d'huile de sésame grillé
• 10 millilitres (2 c. à thé)de vinaigre de Xérès
• 10 millilitres (2 c. à thé) de sauce soya légère
• Poivre au goût

1. Chauffer 10 ml (2 c. à thé) d'huile de canola dans un grand chaudron, ajouter l'orge perlé et la gousse d'ail. Cuire à feu doux pendant environ 1 minute.
2. Ajouter la feuille de laurier et verser le bouillon de légumes bouillant. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que l'orge soit tendre, pendant 35 à 40 minutes. Égoutter tout l'excédent de bouillon, puis mettre de l'orge dans un bol et laisser refroidir.
3. Ajouter les fleurons de brocoli et de chou-fleur, le poivron jaune et les oignons verts.
4. Pour la vinaigrette, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Poivrer au goût et verser sur la salade.
5. Ajouter les graines de tournesol et les graines de sésame à la salade et mélanger le tout. Garnir doucement de 4 oeufs durs en quartiers juste avant de servir à température ambiante.

Bien mélangés à des ingrédients comme du maïs frais grillé, des graines de tournesol et des légumes croquants, les grains entiers font d'excellentes salades nutritives qui plairont à tous.