2 recettes de salade de brocoli que vous devez essayer

Vous pensez que le brocoli est ennuyeux? Détrompez-vous. Ces deux recettes de salades font un usage délicieux de ce légume nutritif.

Les pâtes sont une bonne source de fer et apportent de la niacine et d'autres vitamines B. C'est également un beau complément à la plupart des plats principaux.

Temps de préparation: 15 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes; Pour 4 personnes.

Les ingrédients essentiels

• 250 g (1/2 lb) de petites pâtes de la forme de votre choix
• 450 g (1 lb) de bouquets de brocoli
• 275 g (10 oz) de bifteck de surlonge, bien paré
• 300 ml (1 1/4 tasse) de yogourt nature à faible teneur en gras
• 45 ml (3 c. à soupe) de mayonnaise légère
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
• 175 ml (3/4 tasse) de feuilles de basilic
• 2 ml (1/2 c. à café) de sel
• 500 g (1 lb) de tomates italiennes, coupées en quartiers
• 1 oignon rouge moyen, coupé en deux et finement tranché

Le procédé

1. Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d'eau bouillante légèrement salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente, en suivant les instructions sur l'emballage. Ajoutez les bouquets de brocoli au cours des deux dernières minutes de cuisson; drainez.

2. Préchauffez le gril. Grillez le bifteck à 10 centimètres (quatre pouces) de la chaleur pendant quatre minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que cuit au goût. Sur une planche à découper, tranchez finement et en diagonale à travers le grain.

3. Pour la vinaigrette, mélangez le yogourt, la mayonnaise, le vinaigre, le basilic et le sel dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à consistance lisse. Versez la vinaigrette dans un grand bol.

4. Ajoutez le bifteck et les jus qui se sont accumulés sur la planche à découper; remuez pour enrober. Ajoutez les pâtes, le brocoli, la tomate et l'oignon dans le bol et mélangez à nouveau.

La recette peut être préparée à l'avance et réfrigérée. Retournez à la température ambiante avant de servir.

Informations nutritionnelles par portion: 471 calories, 29 g de protéines, 15 g de matières grasses (dont 4,5 g de gras saturés), 50 mg de cholestérol, 58 g de glucides, 7 g de fibres, 781 mg de sodium.

Croquants, sans gras et délicatement parfumés, ces légumes cuits à la vapeur sont bons chauds ou froids.

Préparation: 20 minutes; Temps de cuisson: 4 minutes; Pour 4 personnes.

Vous aurez besoin de:

• 250 g (1/2 lb) de brocoli
• 250 g (1/2 lb) bébé bok choy
• 4 échalotes
• 250 g (1/2 lb) de pois mange-tout, parés
• 1 gousse d'ail écrasée
• 5 ml (1 c. à thé) de gingembre finement râpé
• 15 ml (1 c. à soupe) de sauce de poisson thaïlandaise
• 5 ml (1 c. à thé) de cassonade

Le procédé

1. Remplissez une casserole à vapeur ou une casserole avec de l'eau juste en-dessous de la base d'un panier à vapeur. Portez l'eau à ébullition.

2. Coupez le brocoli en petits bouquets, coupez les tiges à un peu moins de 2,5 centimètres (un pouce). Pelez le restant de la tige et coupez en diagonale en fines tranches. Coupez le bok choy et tranchez les tiges. Coupez les échalotes et émincez-les finement en diagonale.

3. Mélangez le brocoli, le bok choy, les échalotes et les pois mange-tout dans un grand bol. Ajoutez l'ail et le gingembre, puis mélangez bien. Transférez dans le panier à vapeur. Faites cuire à la vapeur, couvert, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants, ou trois à quatre minutes.

4. Disposez les légumes sur un plat de service. Mélangez la sauce de poisson et le sucre dans une petite tasse, en remuant jusqu'à ce que le sucre soit dissous. Versez sur les légumes. Servez ou refroidissez rapidement au réfrigérateur avant de servir.

Informations nutritionnelles par portion: 50 calories, 4 g de protéines, 0 g de matières grasses (y compris 0 g de gras saturés), 0 mg de cholestérol, 6 g de glucides, 5 g de fibres, 485 mg de sodium.