2 recettes de poulet copieuses et saines

Le poulet a toujours été un aliment de base populaire pour le souper. Ces deux recettes lui donneront une nouvelle jeunesse.

Du poulet savoureux riche en vitamine B6 est mariné dans l'huile de colza, avec ses acides gras oméga-3, et des fines herbes pour donner au poulet une saveur des plus appréciables.

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Laisse mariner : 4 heures

Donne 4 portions

• 1 poulet (environ 1,5 kg/3½ lb) coupé en portions, en réservant les ailes pour un autre plat
• 3 gousses d'ail finement hachées
• 45 ml (3 c. à soupe) de persil haché
• 30 ml (2 c. à soupe) de basilic haché
• 30 ml (2 c. à soupe) de menthe hachée
• 75 ml (1/3 tasse) d'huile de colza
• 2 ml (½ c. à thé) de poivre
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) de sel

1. Desserrez la peau du poulet avec la pointe d'un couteau coupant, puis retirez-la. Coupez la graisse et pratiquez deux à trois entailles dans chaque portion.

2. Marinade : dans un petit bol, mélangez l'ail avec le persil, le basilic, la menthe, l'huile, le poivre et le sel.

3. Placez le poulet dans un grand plat, ajoutez la marinade et badigeonnez le poulet. Couvrez et laissez mariner au réfrigérateur pendant quatre heures, en retournant le poulet de temps à autre.

4. Préparez le barbecue ou préchauffez le four, en plaçant la grille à 10 centimètres (4 pouces) de l'élément. Disposez les morceaux de poulet, os vers le bas, sur la grille ou sur une plaque pour le gril, en réservant la marinade. Faites griller le poulet 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré d'un côté, en le badigeonnant une fois avec la marinade réservée. Retournez les morceaux, badigeonnez du reste de la marinade et grillez 10 minutes ou jusqu'à ce que la viande soit bien cuite et que le jus soit clair.

• Calories : 306
• Matières grasses : 15 g
• Gras saturés : 3 g
• Sodium : 208 mg
• Glucides : 2 g
• Protéines : 40 g

Cette recette simple fournit plusieurs éléments nutritifs : le poulet vous donne de la vitamine B6, les carottes vous donnent de la vitamine C et les pommes de terre fournissent un peu plus de chacune. Enfin, les poireaux et le jus de citron complètent l'apport en vitamine C.

Temps de préparation : 25-30 minutes

Temps de cuisson : 1¼ à 1½ heure (peu de surveillance nécessaire)

Donne 4 portions

• 1 poulet entier (1,75 kg/3½ lb)
• 1,5 L (6 tasses) de bouillon de poulet
• 1,25 L (5 tasses) d'eau
• 4 carottes coupées en morceaux de 2,5 cm (1 po)
• 2 poireaux tranchés, partie blanche seulement
• 2 grosses pommes de terre, pelées et coupées en cubes
• 6 gousses d'ail, pelées
• 1 bouquet garni, fait de 8 brins de persil et 2 feuilles de laurier
• 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
• 0,5 ml (1/8 c. à thé) chacun de sel et de poivre

1. Coupez la graisse des deux extrémités de la volaille et essuyez l'intérieur avec un essuie-tout. Repliez les ailes sous la volaille. Repliez la peau sur l'ouverture de la cavité du corps et attachez les cuisses ensemble avec de la ficelle.

2. Placez le poulet dans un fait-tout de 4 litres (4 pintes). Ajoutez le bouillon et l'eau pour couvrir. Portez à ébullition à feu modéré et, à l'aide d'une grande cuillère, enlevez l'écume.

3. Ajoutez les légumes, l'ail et les fines herbes dans le fait-tout et laissez mijoter, partiellement couvert, pendant 1¼ heure ou jusqu'à ce que le poulet et les légumes soient bien cuits.

4. Transférez le poulet dans une assiette, couvrez de papier d'aluminium et gardez au chaud. Filtrez le bouillon dans un bol et enlevez le gras. Réservez les légumes et jetez les herbes.

5. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, réduisez en purée la moitié des légumes et 375 millilitres (1½ tasse) de bouillon; versez dans une casserole. Ajoutez le jus de citron, le sel et le poivre.

6. Retirez la peau du poulet et découpez la viande. Pendant ce temps, réchauffez la sauce à feu doux. Placez le poulet et le reste des légumes dans une assiette et versez-y la sauce.

• Calories : 299
• Matières grasses : 7 g
• Gras saturés : 2 g
• Sodium : 354 mg
• Glucides : 30 g
• Protéines : 47 g