2 ragoûts classiques qui sont aussi bons pour la santé

Juste parce que vous surveillez votre santé, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de déguster des ragoût copieux classiques. Voici deux variations saines et copieuses de ragoûts populaires.

Les recettes de chili sont comme des romans; ils sont ouverts à l'interprétation. Celui-ci comprend des haricots, du poivron rouge et des oignons pour plus de saveur et d'antioxydants. Ne vous inquiétez pas, il ne manque pas de bœuf pour satisfaire tous les palais.

Vous aurez un bon repas pour six personnes avec un temps de préparation de 10 minutes et un temps de cuisson d'une heure.

Ingrédients:

• 225 g (8 oz) de bœuf haché extra-maigre
• 1 oignon, émincé
• 1 carotte, coupée en morceaux
• 1 poivron rouge, épépiné et haché
• 2 piments jalapeño, épépinés et hachés
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 boîte (875 g/28 oz) de tomates hachées, avec le jus
• 2 boîtes (450 g/15 oz chacun) de haricots noirs, rincés et égouttés
• 375 ml (1 tasse et demie) de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de sauce Worcestershire
• 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili
• 7 ml (1,5 c. à thé) de cumin moulu
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) d'origan séché
• 0,5 ml (1/8 de c. à thé) de poivre noir moulu
• 45 ml (3 c. à soupe) de coriandre fraîche

Préparation:

1. Cuire le bœuf dans une grande marmite sur feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien doré, soit environ cinq minutes.
2. Retirer le bœuf et le réserver dans un bol, puis ajouter les oignons, les carottes, le poivron rouge, les piments jalapeños et l'ail dans la marmite. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ huit minutes.
3. Ajouter les tomates coupées en morceaux (avec le jus), les haricots, le bouillon, la sauce Worcestershire, la poudre de chili, le cumin, l'origan, le poivre noir et le bœuf réservé.
4. Porter à ébullition sur feu vif. Réduire le feu sur moyen-doux et cuire jusqu'à épaississement et parfumé, environ 45 minutes.
5. Garnir avec la coriandre hachée.

Informations nutritionnelles par portion: 214 calories, 3 g de matières grasses (1 g gras saturés), 29 g de glucides, 17 g de protéines, 10 g de fibres, 20 mg cholestérol, 394 mg de sodium, 89 mg de calcium.

La plupart des chaudrées de palourdes de Manhattan sont trop riches en sodium à cause de la palourde, de son jus et du sel ajouté.

• Vous pouvez réduire l'apport de sel en diluant le jus de palourdes et en utilisant des tomates coupées en dés à faible teneur en sodium.
• Sinon, le bouillon aux herbes, les pommes de terre tendres et les palourdes saumâtres sont des ingrédients classiques du Manhattan.

Pour un repas rapide et facile pour huit personnes, cette chaudrée prend seulement 10 minutes de préparation et 30 minutes de cuisson.

Ingrédients:

• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 2 oignons, hachés finement
• 2 branches de céleri, hachées finement
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 boîte de conserve (875 g/28 oz) de tomates en dés à faible teneur en sel, avec leur jus
• 350 g (12 oz) de petites pommes de terres rouges ou une autre variété de pommes de terre à bouillir, pelées et hachées finement
• 4 douzaine de palourdes américaines, écaillées et hachées, liqueur réservée
• 800 ml (3 tasses) de jus de palourdes en bouteille
• 800 ml (3 tasses) d'eau
• 5 ml (1 c. à thé) d'origan séché
• 2 ml (1/2 c. à thé) de thym séché
• 1 feuille de laurier
• 0,5 ml (1/8 de c. à thé) de poivre noir moulu
• 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron frais
• 125 g (1/2 t) de persil frais émincé

Préparation:

1. Faites chauffer l'huile dans une casserole sur feu moyen. Ajouter les oignons et le céleri et cuire jusqu'à ce que les oignons soient tendres, soit de cinq à six minutes. Ajouter l'ail et faire cuire pendant une minute.
2. Ajouter les tomates et les pommes de terre. Filtrer la liqueur de palourdes réservée à travers un filtre à café propre ou dans un tamis à mailles fines dans la casserole. Ajouter le jus de palourdes en bouteille, l'eau, l'origan, le thym, le laurier et le poivre noir, et porter le tout à ébullition sur feu vif.
3. Réduire le feu sur moyen-doux et laisser mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 20 minutes.
4. Incorporer les palourdes, le jus de citron et le persil et laisser cuire jusqu'à ce que les palourdes deviennent fermes, soit environ deux minutes.
5. Jeter la feuille de laurier avant de servir.

Informations nutritionnelles par portion: 127 calories, 2 g de matières grasses (0 g gras saturés), 16 g de glucides, 10 g de protéines, 3 g de fibres, 21 mg cholestérol, 343 mg de sodium, 68 mg de calcium.