2 plats de légumes asiatiques

Ajoutez à votre repas ces alléchants accompagnements d'inspiration asiatique.

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Pour 4 personnes

• 30 ml (2 cuillères à soupe) de sauce soja à teneur réduite en sodium
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de sauce aux huîtres
• 5 g (1 cuillère à thé) de gingembre frais émincé
• 5 ml (1 cuillère à thé) de vinaigre de riz
• 5 ml (1 cuillère à thé) d'huile de sésame grillé
• 2,5 ml (1/2 cuillère à thé) de miel
• 1 g (1/4 cuillère à thé) de pâte de chili à l'ail
• 5 ml (1 cuillère à thé) d'huile de colza
• 115 g (4 onces) de champignons shiitake à petit chapeau, pied enlevé
• 4 petits pak-choy, 450 g (1 livre), coupés en deux dans la longueur
• 1 g (1/4 de cuillère à thé) de graines de sésame grillées

1. Mélangez la sauce soja, la sauce aux huîtres, le gingembre, le vinaigre de riz, l'huile de sésame grillé, le miel et la pâte de chili à l'ail dans un petit bol.
2. Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez les champignons et les pak-choy, côté coupé vers le bas. Couvrez et faites cuire jusqu'à ce que les pak-choy soient légèrement dorés sur les côtés coupés, pendant environ deux minutes. Tournez les pak-choy, couvrez et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, soit pendant environ deux minutes de plus.
3. Incorporez la sauce et faites cuire pendant une minute.
4. Servez avec les graines de sésame éparpillées sur le dessus.

Informations nutritionnelles par portion: 52 calories, 3 g de matières grasses (0 g de gras saturés), 5 g de glucides, 3 g de protéines, 1 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 563 mg de sodium, 122 mg de calcium.

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 10 minutes

Pour 6 personnes

• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile de colza
• 3 gousses d'ail hachées
• 15 g (1 cuillère à soupe) de gingembre frais pelé et émincé
• Une pincée de flocons de piment rouge
• 450 g (1 livre) de bouquets de brocoli, rincés
• 115 g (4 onces) de champignons shiitake à petit chapeau, pied enlevé
• 75 ml (1/3 t) de bouillon de poulet
• 50 ml (1/4 t) de sauce aux huîtres ou de sauce hoisin

1. Faites chauffer l'huile à feu vif dans un wok ou dans une grande poêle antiadhésive. Quand elle est chaude, ajoutez l'ail, le gingembre et les flocons de piment rouge, et faites sauter pendant 10 secondes.
2. Ajoutez le brocoli et faites sauter pendant deux minutes. Ajoutez les champignons et faites sauter pendant une minute.
3. Ajoutez le bouillon de poulet et faites cuire jusqu'à ce que le liquide soit réduit à la moitié de son volume, soit pendant environ trois minutes.
4. Réduisez le feu à moyen, mélangez la sauce aux huîtres et faites cuire jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et glacé, soit pendant environ trois minutes.

Informations nutritionnelles par portion: 69 calories, 3 g de matières grasses (0 g de gras saturés), 10 g de glucides, 3 g de protéines, 3 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 114 mg de sodium, 46 mg de calcium.

• Hachez la moitié d'un poivron rouge et ajoutez-le à l'étape 2, pour la couleur et pour le manganèse qui est bon pour le cœur.
• Ajoutez une petite courge d'été tranchée et une petite zucchini coupée en étape 3, pour avoir encore plus de fibres et de nutriments.