2 classiques végétariens : riz frit et sauté à la thaïlandaise

Parfois, la meilleure façon d'intégrer plus de légumes dans votre alimentation est tout simplement de choisir des plats qui ne seraient plus les mêmes sans eux. Les légumes occupent une place de choix dans ces recettes.

• Préparation: 20 ​​minutes.
• Temps de marinade : 1 heure.
• Temps de cuisson: 20 minutes.
• Pour 4 personnes.

Ingrédients :

• 250 ml (1 tasse) de vin blanc sec ou de bouillon de poulet
• 50 ml (1/4 de tasse) de sauce soja à teneur réduite en sel
• 30 ml (2 c) de miel
• 15 ml (1 ct) de gingembre frais pelé et râpé
• 350 g (12 oz) de tofu extra-ferme, coupé en cubes de 2,5 cm (1 po)
• 250 ml (1 tasse) de riz blanc à grain long
• 2 gousses d'ail écrasées
• 1 paquet (500 g / 1 lb) de mélange de légumes sautés surgelés, légèrement décongelés
• 5 oignons verts, coupés en morceaux de 5 cm (2 po)
• 1 ml (1/4 de ct) de poivre
• 1 gros œuf, légèrement battu

Préparation :

1. Mélangez le vin, 15 ml (une cuillère à table) de sauce soja, le miel et 15 ml (une cuillère à table) de gingembre dans un grand sac en plastique refermable. Ajoutez le tofu. Appuyez sur le sac pour en faire sortir l'air, fermez le sac et secouez-le délicatement pour bien enrober le tofu avec la marinade. Laissez mariner au réfrigérateur pendant une heure, en retournant le sac de temps en temps.
2. Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les instructions de l'emballage et gardez-le au chaud. Huilez légèrement une grande poêle à frire avec un aérosol de cuisson antiadhésif. Placez la poêle sur feu vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude, mais pas au point de fumer.
3. Faites revenir l'ail et le gingembre restants jusqu'à en sentir le parfum, pendant environ une minute. Ajoutez le mélange de légumes, la moitié des oignons verts, le riz, la sauce soja et le poivre restants. Faites revenir jusqu'à ce que les légumes soient chauds, ou pendant environ quatre minutes.
4. Poussez les ingrédients d'un côté du wok, puis versez-y l'œuf battu. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit presque à point. Coupez en bandes avec une spatule résistante à la chaleur.
5. Versez la marinade dans une petite casserole. Faites bouillir à feu vif pendant deux minutes. Ajoutez le tofu et la marinade dans le wok. Faites revenir le tofu jusqu'à ce qu'il soit bien chaud, ou pendant environ quatre minutes. Saupoudrez les oignons verts restants.

Incorporez les protéines végétales de qualité du tofu dans votre alimentation avec ce plat savoureux.
Chaque portion fournit :

• 442 calories
• 21 g de protéines
• 9 g de matières grasses (dont 2 g de graisses saturées)
• 63 mg de cholestérol
• 61 g de glucides
• 3 g de fibres
• 668 mg de sodium

• Temps de préparation: 15 minutes
• Temps de cuisson: 6 minutes.
• Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 125 ml (1/2 tasse) de bouillon de légumes à teneur réduite en sel
• 50 ml (1/4 de tasse) de jus de lime fraîchement pressé
• 30 ml (2 c) de sauce soja à teneur réduite en sel
• 10 ml (2 ct) de sucre
• 10 ml (2 ct) de fécule de maïs
• 30 ml (2 c) d'huile de colza
• 4 gousses d'ail écrasées
• 15 ml (1 c) de gingembre frais pelé et émincé
• 2 piments serrano ou jalapeño, épépinés et émincés
• 1 poivron rouge moyen, épépiné et coupé en petits carrés
• 4 oignons verts émincés
• 1 courgette moyenne, coupée en dés
• 12 mini épis de maïs en conserve ou en bouteille
• 125 ml (1/2 tasse) de chou bok choy ou pe-tsaï, râpé
• 500 g (1 lb) de tofu ferme, coupé en cubes de 1 cm (1/2 po)

Préparation :

1. Fouettez le bouillon, le jus, la sauce de soja, le sucre et la fécule de maïs dans un petit bol jusqu'à obtenir une consistance lisse.
2. Faites chauffer 10 ml (deux cuillères à thé) d'huile dans une grande poêle antiadhésive ou un wok à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail, le gingembre et les piments jalapeños. Faites revenir pendant 30 secondes et ajoutez le tout au mélange de bouillon.
3. Faites chauffer le reste de l'huile dans une poêle. Ajoutez le poivron, l'oignon vert et la courgette. Faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants, ou pendant deux à trois minutes.
4. Ajoutez le maïs et le chou. Faites revenir pendant une minute.
5. Ajoutez le tofu et le mélange de bouillon. Couvrez et laissez mijoter pendant deux minutes. Servez aussitôt.

• Le gingembre, les piments, l'ail et les oignons verts offrent une protection antioxydante puissante contre les maladies chroniques.

Chaque portion fournit :

• 196 calories
• 11 g de protéines
• 10 g de matières grasses (dont 1 g de graisses saturées)
• 0 mg de cholestérol
• 16 g de glucides
• 2,4 g de fibres
• 502 mg de sodium

Que vous soyez végétarien ou que vous ayez des tendances plus carnivores, ces recettes simples sont faciles à faire et incroyablement copieuses. Essayez-les dès aujourd'hui, et vous pourrez incorporer plus de légumes dans votre alimentation en un rien de temps !