Musculation : variez la routine

On oublie parfois de varier notre routine d'exercice. Nous vous proposons quelques idées pour optimiser les résultats de vos séances d'entrainement.

Imaginez que vous faites tous les matins la même grille de mots croisés au petit-déjeuner. Durant les deux premiers jours, vous allez peut-être vous amuser à aller de plus en plus vite, mais, par la suite, votre cerveau ne fera plus d'effort. C'est la même chose pour les muscles : ils ont besoin de nouveaux défis pour rester toniques et vigoureux.

Il est bon de commencer un nouveau type d'exercices toutes les 8 à 12 semaines. Par la suite, vous pouvez revenir aux exercices précédents. Vos muscles continueront ainsi d'être stimulés et vous garderez plus facilement votre motivation. Voici donc divers exercices qui peuvent remplacer ceux que vous faites habituellement.

• Bascules vers l'arrière

ASSIS par terre, le dos droit, les jambes tendues devant vous. Fléchissez les genoux, les pieds bien à plat sur le sol. Tendez les bras devant vous à la hauteur de poitrine, les paumes vers le sol.

PENCHEZ-VOUS vers l'arrière en équilibre sur le coccyx, en décollant les pieds du sol. Vos abdominaux doivent travailler pour vous empêcher de basculer vers l'arrière. Faites une pause. Revenez à la position de départ. Gardez le menton rentré pendant tout l'exercice.

• Position du sumo

DEBOUT les jambes écartées et les pieds tournés vers l'extérieur. Mettez les mains sur les hanches (vous pouvez tenir des haltères au niveau des hanches pour augmenter le degré de difficulté). Accroupissez-vous légèrement.

SOULEVEZ les talons et restez en équilibre sur les demi-pointes en vous accroupissant davantage encore, jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Faites une pause, posez les talons et reprenez la position initiale.

• Rebonds contre le mur

POSEZ les mains contre un mur ou un plan de travail élevé. Reculez jusqu'à ce que le corps forme un angle de 45° avec le sol : il doit être tendu des talons à la tête.

FLÉCHISSEZ les bras et penchez-vous en avant jusqu'à ce que les coudes forment un angle droit. Ne cambrez pas le dos. Repoussez-vous vers l'arrière le plus fort possible, frappez une fois dans vos mains, puis revenez à la position de départ et enchaînez. Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice.

•  Extensions à un bras

PRENEZ un haltère dans la main droite et tenez-le à bout de bras au-dessus de la tête. Fléchissez le bras et amenez l'haltère derrière la tête, le bras plié à angle droit, en tirant bien.

RAMENEZ le bras lentement à la verticale, en vous arrêtant juste avant qu'il ne soit complètement tendu. Maintenez, puis fléchissez de nouveau. Faites une première série de mouvements, puis changez de côté.